皆さん、こんにちはマコです。今回は、特に自己肯定感が低いと感じている方々に向けた心理ワークをご紹介します
この「小さな自分を見つめる旅」と題したワークは、年齢や性別を問わず、自分自身をもっと大切にしたいと思っている方々にも効果的です。
このワークの特徴は、「今の自分でも肯定して良い」という考えを中心に据えていることです。大きな成功や劇的な変化を求めるのではなく、日常の小さな行動や感情に焦点を当てることで、無理なく自己肯定感を高めていくことを目指しています。
準備はいりません。ただ、ゆっくりと呼吸を整え、心を落ち着かせてから始めましょう。
１つ１つゆっくり、丁寧に取り組まれてください。
それでは、自分自身の価値を再発見する旅に出かけましょう。
プロローグ: 今の自分をそのまま受け入れる
まず、深呼吸をして、リラックスした状態になりましょう。このワークは、自分に価値があることに気づくための旅です。「強みを見つけなきゃ」と焦る必要はありません。今の自分を少しずつ見つめていくことが大切です。
1. 「今の自分はどう感じているか？」と問いかけてみましょう。答えがポジティブでなくても構いません。何を感じても良いのです。
例: 「自分には何もない」「努力が報われない」「自信が持てない」と感じるかもしれません。それをそのまま受け入れてください。
→ このステップは、今の自分の感情をありのままに認めることが大切です。無理に前向きになろうとする必要はありません。
ステップ 1: 小さな事実に目を向ける
ここでは、過去や現在に起こった「小さな事実」に焦点を当てます。大きな成功や成果ではなく、日常の中で少しずつ積み重ねてきたことに目を向けていきます。
2. 「昨日、やったことで誰にも気づかれなくても、自分は確かにやったこと」を一つ挙げてみましょう。
例: 「家事をこなした」「仕事に行った」「ただ生きていた」
→ 小さなことでも、それはあなたが現実に行動した証です。その事実を認めましょう。
3. 「その時、自分はどんな気持ちで行動していたか？」を振り返ってみましょう。
例: 「無理やりでもやった」「少しの達成感を感じた」
→ 行動に伴う気持ちはどうであれ、行動そのものを評価することが大切です。自分が頑張った事実を受け入れましょう。
ステップ 2: 他者の視点から自分を見る
自己肯定感が低いとき、私たちは自分の価値を見つけるのが難しいことがあります。そこで、他者の視点を借りて、少し違う角度から自分を見つめてみます。
4. 「もし、あなたを大切に思っている人がいたら、その人はあなたのどんな部分に感謝してくれるでしょうか？」
例: 「優しいところ」「頑張っている姿」「静かに支えている存在感」
→ 実際にそのような人がいるかどうかは問いません。想像の中でも、自分の価値を他者の視点から見つけることができます。
5. 「今までに誰かから『ありがとう』と言われた瞬間を思い出してみましょう。それがどんなに小さなことでも大丈夫です。」
例: 「道を譲った」「小さな手伝いをした」「相手の話を聞いてあげた」
→ 他人から感謝された瞬間は、あなたが相手に価値を提供した証です。その瞬間に目を向けることで、自分が他者にとって必要な存在だと気づけます。
ステップ 3: 今の自分を肯定するワーク
ここでは、「今の自分でも十分肯定して良い」ということに気づくためのステップです。完璧ではなくても、今の自分に目を向けてみましょう。
6. 「今の自分に対して、何か一つでも『ありがとう』と言える部分を見つけてみましょう。」
例: 「毎日何とか生きている」「頑張って家族を支えている」「少しでも仕事をこなしている」
→ 今の自分を無条件で肯定することは難しいかもしれませんが、何か一つでも感謝できる部分を見つけることで、自己肯定感が少しずつ育まれます。
7. 「完璧ではなくても、今の自分でいて良い」と自分に言ってみましょう。
例: 「私は今のままで十分やっている」「これ以上頑張る必要はない」「そのままの自分でいい」
→ 自分に対して優しく語りかけることで、自己肯定感が自然に高まります。自分を責めるのではなく、今の自分をそのまま認めることが大切です。
ステップ 4: 日々の小さな達成を見つける
次に、毎日の中で達成している「小さなこと」に気づいていきます。何も大きな成功を求めるのではなく、日常の中でやり遂げたことに焦点を当てます。
8. 「今日一日で、自分が達成した小さなこと」を3つ挙げてみましょう。
例: 「朝起きた」「仕事に行った」「家事をこなした」「自分を励ました」
→ どんなに小さなことでも、それは達成です。日常の小さなことに目を向けることで、自分が前に進んでいることに気づけます。
9. 「その達成に対して、自分に小さく『よくやった』と声をかけてみましょう。」
→ 言葉に出して自分を褒めることで、自己肯定感が少しずつ育っていきます。たとえ気持ちが伴わなくても、繰り返すことで効果が現れます。
ステップ 5: 日常生活に自己肯定感を根付かせる
最後に、自己肯定感を日常生活の中で育てていくための習慣を作ります。
10. 毎晩、寝る前に「今日、感謝したい自分の行動」を1つだけ書き出してみましょう。どんなに小さなことでも構いません。
例: 「今日は少しだけ笑顔になれた」「仕事をなんとか終えた」「家族のために夕食を作った」
→ 毎晩、自分に感謝する習慣を続けることで、少しずつ自己肯定感が高まっていきます。
11. 毎朝、鏡を見て「今日も自分を肯定していいんだ」と自分に伝えてください。
→ 朝のひと時に自分に優しく語りかけることで、その日一日をポジティブにスタートできます。自分を責める代わりに、肯定する一歩を踏み出しましょう。
おわりに
いかがでしたか？ この「小さな自分を見つめる旅」を通じて、自分自身の新たな側面に気づけたでしょうか。
自己肯定感を高めることは、一朝一夕にはいきません。しかし、このような小さな気づきや行動を積み重ねていくことで、徐々に自分自身を受け入れ、大切にできるようになっていきます。
完璧を目指す必要はありません。今のあなたのままで十分に価値があり、大切な存在なのです。
このワークを定期的に行うことで、自己肯定感が少しずつ、でも確実に高まっていくことでしょう。
自分を大切にする旅は、ここから始まります。あなたの人生が、より自信に満ち、幸せなものになることを心から願っています。
